Tag 116: 0,1kg weniger

Sehr schön, das erste mal, dass ich den zweiten Tag hintereinander unter 79kg liege. Und mit 78,8kg sind es sogar 100g weniger als am Vortag.

Mittags Chicken Fajita Salat bei Subways. Heute kapiere ich zum ersten mal, dass man auch den Salat als Sub des Tages haben kann – und folglich bezahle ich nur 3,99 Euro. Die Salate bei Subways sind wirklich eine Empfehlung.

Abends dann auf die schnelle eine kleine Portion Dönerfleisch mit Salat.

WCRF spezielle Empfehlung 2: Krebsbetroffene

Die WCRF empfiehlt Krebsbetroffenen, also Menschen, die an Krebs leiden oder litten, die normalen Empfehlungen hinsichtlich der Ernährung einzuhalten, soweit aufgrund einer akuten Therapie oder Folgen einer Therapie Anpassungen erforderlich sind.

Betroffene sollten unbedingt ärztlichen Rat einholen.

WCRF spezielle Empfehlung 1: Stillen

Neben den allgemeinen Empfehlungen gibt es zwei spezielle WCRF Empfehlungen, die erste betrifft das Stillen:

Mütter sollten stillen, Säuglinge sollten gestillt werden.

Der zugehörige individuelle Rat:

Säuglinge sollten möglichst bis zu sechs Monaten ausschließlich gestillt werden; danach sollte mit der Einführung der Beikost begonnen werden.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Mütter die stillen, ein deutlich verringertes Risiko haben, an Brustkrebs zu erkranken. Menschen, die gestillt wurden, haben ein lebenslang ein verringertes Risiko, Krebs zu bekommen.

Dazu kommen zahlreiche weitere positive Wirkungen des Stillens, insbesondere für den Schutz vor Allergien und Asthma.

WCRF Empfehlung 8: Nahrungsergänzungsmittel

Die achte und letzte allgemeine Empfehlung der WCRF lautet:

Der Nährstoffbedarf sollte ausschließlich durch Lebensmittel gedeckt werden.

Die entsprechende persönliche Empfehlung:

Nahrungsergänzungsmittel werden für die Krebsprävention nicht empfohlen.

Nahrungsergänzungsmittel sind z.B. Mineralstoff-, Spurenelement- und Vitaminpräparate. 

Zunächst wird ausgeführt, dass diese bei bestimmten Mangelerscheinungen angezeigt sein und in manchen Hochrisikogruppen möglicherweise sogar zur Vermeidung bestimmter Krebsarten beitragen können, doch trifft dies auf die allgemeine Bevölkerung nicht zu.

Hier belegen vielmehr zahlreiche Studien, dass Nahrungsergänzungsmittel zum einen nicht so effektiv wirken wie die entsprechenden Stoffe in natürlichen Lebensmittel und zum anderen ggf. sogar zur Entstehung von bestimmten Krebserkrankungen beitragen können.

So wirkt die Gabe von Beta-Carotin als Nahrungsergänzungsmittel wohl eher fördernd für die Entstehung von Lungenkrebs, während es als Bestandteil der natürlichen Ernährung wohl vor diesem schützt.

Nachgewiesen ist z.B. auch, dass die Verabreichung von Vitamin D und Kalzium in Kombination nicht in gleichem Maße zur Stabilität des Skeletts bei Kindern führt wie die natürliche Aufnahme des Vitamins und Mineralstoffs durch Käse.

Generell sollte also darauf geachtet werden, dass eine ausreichende Versorgung mit allen lebensnotwendigen Stoffen über die normale Nahrung realisiert wird und nicht über Nahrungsergänzungsmittel.

So denn Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, sollte dies nur geschehen, soweit medizinisch indiziert.

WCRF Empfehlung 7: Haltbarmachung, Verarbeitung, Zubereitung

Die fünfte WCRF Empfehlung lautet:

Empfohlen wird eine Begrenzung des Salzkonsums.

Der Verzehr von verschimmelten Getreide oder Hülsenfrüchten ist zu vermeiden.

Die persönlichen Empfehlungen lauten:

Der Verzehr von gepökelten, gesalzenen oder salzigen Lebensmitteln ist zu vermeiden; Lebensmittel sollten ohne Salz
haltbar gemacht werden.

Der Verzehr verschimmelter Getreide oder Hülsenfrüchte
ist zu vermeiden.

Pro Tag sollte man laut WCRF insgesamt nicht mehr als 2g Natrium zu sich nehmen (entspricht ca. 5g Kochsalz), da verschiedene Studien nahelegen, dass Salz Magenkrebs verursachen kann.

Der zweite persönliche Rat, verschimmelte Getreide und Hülsenfrüchte zu vermeiden, bezieht sich in erster Linie auf darin enthaltene Aflatoxine, bestimmte Pilzgifte, die Leberkrebs und ggf. auch andere Krebserkrankungen auslösen können. Schon bei zu zu feuchter Lagerung können viele pflanzliche Lebensmittel mit Aflatoxinen belastet sein; häufig kommt dies z.B. bei Pistazien vor.

Dieser WCRF Empfehlung ist zu folgen.

Tag 115: 0,7kg weniger

Wieder unter 79kg: 78,9kg. Zum ersten mal ziehe ich meine gestern gekaufte neue Jeans an: gutes Gefühl; besonders auch, da ich noch drei neue Löcher bei einem Gürtel stechen muss, damit dieser wieder passt.

Zum Mittagessen viel Salat mit gegrilltem Gemüse, abends Express-Rosenkohl und dazu ein Glas Bier.

Warum schwankt mein Gewicht so stark?

Diese Frage stellen sich viele, die abnehmen wollen. Gestern noch 0,3kg weniger, heute 1kg mehr…

Nicht nur in Abnehmphasen kann es zu großen Gewichtsschwankungen kommen. Bei mir waren es in meiner bisherigen Umstellungsphase bis zu 1,4kg Unterschied von einen Tag zum anderen – und zwar in beide Richtungen.

Hier möchte ich einige Ursachen für große Gewichtsveränderungen vorstellen. Vorher sei noch angemerkt, dass man sich für eine gute Vergleichbarkeit der Messergebnisse immer mit der gleichen Waage zur gleichen Zeit wiegen sollte: z.B. morgens nach dem Stuhlgang und vor dem Duschen.

In diesem Beitrag geht es nicht um die langfristigen Gewichtsschwankungen, sondern um Sprünge “von einem Tag zum andern”.

Darminhalt, Blasenfüllung

Eine normale Mahlzeit braucht zwischen 16 und 32 Stunden, bis sie den Körper verdaut wieder verlassen hat. Es kann aber je nach vorhandener Darmfüllung und Art der Nahrung auch deutlich schneller oder langsamer sein. Zwischen vier und 120 Stunden ist alles möglich. Normalerweise kann man aber von rund 24 Stunden ausgehen.

Hat man also etwas üppiger gegessen oder etwas Verstopfung, kann allein schon die Nahrungsmenge im Verdauungstrakt für eine nicht unerhebliche Gewichtszunahme sorgen – und hat man viel ausgeschieden und sonst nur wenig gegessen dementsprechend für eine entsprechende Gewichtsabnahme.

Allein der Darminhalt kann also einige hundert Gramm mehr oder weniger ausmachen – übrigens auch der Blaseninhalt, wenn man z.B. vor dem Wiegen schon seinen Kaffee getrunken hat.

Glykogenspeicher

Der menschliche Körper kann nicht nur Energie in Form von Fett, sondern auch Zucker (Kohlenhydrate) in der Form von Glykogen (auch Glycogen) speichern, wenn auch nur in einem geringen Umfang: in der Leber ca. 150g und daneben in den Muskeln bei einem untrainierten Menschen bis zu 250g. Ist man sehr sportlich, kann es deutlich mehr sein, bei Ausdauersportlern über 500g bis 600g.

Normalerweise kann man aber gut von 400g Glykogen ausgehen, was ca. 1640kcal ausgehen, was nicht ganz einem Tagesenergiebedarf entspricht. Nimmt man keine Kohlenhydrate mehr zu sich, wird der Körper seine Energie in erster Linie aus dem Glykogen beziehen – und nach einem Fasten- oder “no-carb Tag” sind diese Speicher dann fast leer. Interessant wird es dadurch, dass die Speicherung von 1g Glykogen 2,5g-3g Wasser bindet. Damit verschwinden bei Leerung der Glykogenspeicher nicht nur 400g Glykogen sondern gleichzeitig gut 1 Liter Wasser: bis zu 1,4kg können das an ein bis zwei Tagen im Extremfall also sein. Das ist übrigens einer der Hauptgründe dafür, warum schon ein Fastentag und danach wenige Tage kohlenhydratarmer Ernährung (z.B. nach Atkins) zu so schnellen Ergebnissen beim Abnehmen führen.

Nimmt man wieder Kohlenhydrate zu sich, füllen sich die Speicher schnell wieder – und es wird wieder Wasser eingelagert .

Starke Körperliche Anstrengung

Durch starke körperliche Anstrengung kann es zu einem Abbau des Glykogens (siehe vor), Verlust von Wasser (Schwitzen) und ggf. sogar Fettdepots kommen, was alles in allem zu einer recht großen Gewichtsabnahme führen kann. Wichtig: Dem Wasserverlust muss unbedingt entgegengewirkt werden.

Krankheitsbilder

Oft haben kurzfristige Gewichtsschwankungen krankhafte Ursachen, das Thema Durchfall und Verstopfung ist ja schon oben angedeutet worden. Bei Durchfall kann es zusätzlich zu einem Entzug weiteren Wassers aus dem Körper kommen – daher muss man gerade bei/nach Durchfall viel trinken.

Zu starken Gewichtsschwankungen kann es durch die Einlagerung von Wasser im Körper kommen. Viele Menschen leiden gerade im Sommer an Wasser in den Beinen. Auch während der Schwangerschaft kommt es häufig dazu. Zwar gibt es viele Hausmittelchen dagegen, doch sollte man einen Arzt hinzuziehen. Als besonders problematisch ist die Aszites (Bauchwassersucht) zu nennen, die idR eine Folge von schweren Lebererkrankungen (zB Leberzirrhose) ist und unbedingt ärztlich behandelt werden muss.

Zu kurzfristigen Gewichtschwankungen können auch Nebenwirkungen von Medikamenten (Cortison) führen.

Nicht weiter erwähnen muss ich Erkrankungen wie die Ess-Brechsucht (Bulimie) – auch hier ist ärztliche Hilfe nötig.

Fazit

Normalerweise muss man sich um Gewichtsschwankungen vom einen Tag zum anderen keine großen Sorgen machen. Allein durch einen Tag ohne Stuhlgang bei gleichzeitig hoher Aufnahme von Kohlenhydraten und daraus resultierender Einlagerung von Glykogen und dem damit gebundenen Wasser kann es zu Sprüngen von mehr als 1kg kommen. Und kommt noch körperliche Aktivität dazu, kann es deutlich mehr sein.

Meistens wird man die Gründe für Gewichtsschwankungen mit etwas Nachdenken selbst erkennen können. Sollte es jedoch öfter unerklärliche starke Schwankungen geben, konsultieren Sie besser einen Arzt.

Tag 114: 0,6kg mehr

Heute eine Gewichtszunahme: 79,6kg.

Mittags scharfe Lammhackspieße mit Salat beim Türken.

Danach kaufe ich mir eine neue Jeans – die alten passen überhaupt nicht mehr und rutschen schon über die Hüften. Da ich ja überlege, noch etwas mehr abzunehmen entscheide ich mich für ein günstiges Exemplar bei Zara; wer weiß, wie lange diese gut passen wird.

Abends zuhause Garnelenspieße mit Salat. Danach noch etwas Käse und ein Glas Rotwein dazu.

Neue Seite für Links online

Die Links zu anderen Blogs und Seiten rund um Ernährung im allerweitesten Sinne sind aus der rechten Sidebar jetzt auf eine eigene Ernährungslinkseite gewandert. Ich habe vor, die Linkauswahl deutlich auszubauen und neu zu kategorisieren.

Wer Tipps für interessante Links hat, kann mir diese als E-Mail senden (umstellung@gmx.net) oder hier als Kommentar hinterlassen.

Tag 113: 0,2kg weniger

Zum Start der Woche 79kg glatt. Als neues Wochenziel gebe ich aus, das Durchschnittsgewicht unter 79,5kg zu halten; in der Vorwoche waren es 79,79kg.

Mittags beim Spanier Knoblauchhähnchen mit Salat, Abends überbackene Hähnchenbrust mit Ananas (von Aldi Süd) und dazu Salat, danach noch etwas Käse und Wasser mit einem Schuss Apfelessig.